| “3－1－2经络锻炼法”由北京祝总骧教授所创立，对于各种慢性疾病有显著疗效。“3”指每天按摩三个穴位：合谷，内关和足三里。“1”是坚持一种最基本的内养功，“3”指采取一种以两腿为基础的上下蹲体育锻炼运动，以促进全身经络的活动。
那么如何利用“3-1-2经络锻炼法”调养脾胃，强身健体呢？祝总骧教授在本文中详细道来～～ |
“3-1-2经络锻炼法”对各种慢性疾病都有显著疗效。今天我们给大家讲解采用“3-1-2经络锻炼法”调养胃肠的方法。
三个穴位的按摩
“3-1-2经络锻炼法”是3个方法的综合应用，是对全身经络气血的调动，可全面调理各种不适。“3”代表3个穴位的按摩，其中合谷穴、足三里正是手阳明大肠经、足阳明胃经的重要穴位。这里我先介绍一下合谷穴及足三里穴的调理方法、腹式呼吸法、两条腿的运动、312健身长寿机理及锻炼要点。
◎合谷穴
合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，按摩合谷穴有什么作用？根据《黄帝内经》的经络理论以及几千年来的实践证明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除，可以保证健康。
古典的图谱和我们的3种方法都证实大肠经的体表循行从食指端的桡侧商阳穴开始，经过合谷，然后沿着前臂、上臂的外侧上肩，再经过颈部到面颊，止于对侧鼻的外侧迎香穴。也就是说这条经脉从手发出后，沿着手臂外侧一直到头面部。
现存中国的针灸书最早的是帛书，即马王堆汉墓出土的《阴阳十一脉灸经》，就把这条经脉叫做齿脉。意思就是凡是牙齿有病，不管是牙龈炎或其他牙疼病，按摩合谷穴都有效。较长而强烈地按摩这个穴位甚至可以达到面部麻醉而进行拔牙术。经常注意按摩合谷穴，就能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生。
由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都能治，而且效果相当好。甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。
除了头面外，大肠经循行部位所发生的疾病都和这条经的气血运转不正常有关。像关节炎、肩周炎、网球肘等都可以通过按摩合谷，激发大肠经的气血，得到治疗。
正确按摩合谷穴的方法：如果是要按摩左手，最好是用自己的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，作一紧一松地按压，频率约为每2秒一次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象为好，这样才能起到防病治病的作用。轻描淡写地按摩不会起到很好的作用。但是经络的敏感程度因人、因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处。一般稍加练习和传授是不难达到的。另外要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
◎足三里
足三里属足阳明胃经，由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调、运化失职的病，也就是消化系统的病，按摩或针灸足三里都有显效，因此，针灸学主张“肚腹三里留”。
胃经起于鼻之两侧，下行环绕口唇，再沿面颊上行到额前。胃经下行支脉的体表循行线从颈部大迎向下，经锁骨（内行线从此进入腹腔胃脏）过乳头，向下在脐旁二寸到腹股沟，再下行经过大腿的伏兔和小腿的足三里直达第二趾的外侧。另一支脉从足三里别出到中趾的外侧。
由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，所有五脏六腑和从头到脚的病，如头痛、牙痛、精神失常、发热、疟疾、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼斜、口唇生疮、颈肿、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、肠痈以及泌尿生殖系统、下肢和全身的关节痛等，也就是说胃经所经过之处诸病，针刺或按摩足三里都有效。
中医认为脾胃为后天之本，人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉。这条经脉受到激发，气血旺盛，必将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此，历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。
古典有关足三里的经络理论经被大量现代科学研究所证实，实验证明足三里有对大脑皮层机能的调节作用，对心血管功能、胃肠蠕动和分泌功能及人体的免疫功能都有促进作用，所以我国和日本都有“若要身体安，三里常不干”的谚语。这里指的是灸法，灸法效果最好，但传统明火艾灸痛苦较大，故我们仍推荐按压法，只要能得气，效果是一样的。
相传二百年前，一位日本最年长的农民叫缅边，应首相的邀请到了东京，当时他已194岁。首相问他长寿的秘诀，老人回答说：“我们全家向先辈学习了艾灸的方法，每月1日到8日都要灸腿上的足三里穴，我的妻子173岁，儿子153岁，孙子105岁。”由此可见，足三里穴自古以来就成为中外喜爱的保健长寿穴。
怎样按摩足三里才容易得气？这里我们推荐一种推拿与按摩相结合的方法。如果按摩右侧足三里，就可以用左手的拇指放在足三里穴位上，其他4个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按，并增加“揉”的动作，频率和上穴相同，但力度要大，不仅出现酸、麻、胀，还有些窜的感觉为好。
由于足三里下面的肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。“312”的3个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸膛，一个（足三里）管下肢和全身以及五脏（心、肝、脾、肺、肾）六腑（小肠、胆、胃、大肠、膀胱、三焦）。结果使全身的气血通畅，自然有病治病，无病防病，从而给人体的医疗保健设下第一道防线。
腹式呼吸的方法和作用
做腹式呼吸就是坚持一种基本的气功锻炼，即内养功顺式腹式呼吸。这种功法安全无副作用，可以在平卧、也可以在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田（脐下3寸即4横指），每天早晚做2次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。
开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4～5次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始时有时意念不易集中，但也无妨碍，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。有时锻炼过程中自然入睡，也无妨碍。
前面已经说过，小腹部至少有9条经脉通过。它们分别是两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经和中央的任脉。肝经可以调节情志，和神经系统、精神状态有关。脾经和胃经是后天之本，主管消化、营养。肾经是先天之本，主管人的精气、大脑和内分泌等。任脉总督一身之阴气。我们做腹式呼吸时,随着腹肌的起伏，这9条经脉都受到激发，加强了气血的运行。先天和后天之气都得到加强，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。所以做腹式呼吸，很容易达到松静自然的人体最佳状态，也是经络运行的最佳状态。
至于意守丹田的理由，第一，只有意守脐下3寸这个部位才容易消除杂念，保持胸部不动，小腹自然地慢速呼吸。第二，中医认为丹田和人的肾气有密切关系，是储藏肾精的主要部位。肾精充实，人体自然健康。现代科学研究表明，丹田是人体磁场的中心，意守丹田可以抵抗太阳黑子爆炸对人体的危害。
腹式呼吸除了活跃小腹部的9条经络，充实先天后天之气外，也不能排除在腹式呼吸过程中局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔各个脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段，坚持锻炼就为保健长寿设下了第二道防线。
以两腿为主的体育锻炼
我们还建议，进入中老年后，人人采取一种以两条腿为主的适合于个人的体力与爱好的体育运动，以促使全身经络的活跃，从而对全身各个系统、器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体状况、爱好自由选择。
适当的运动，时间不一定很长，每天有5～10分钟就可以了，但每天一定要坚持，练过之后，最好稍有些喘，脉搏不超过120次/分，而全身感到舒适才是最佳的运动量，并要养成习惯，成为每天不可缺少的一课。
为什么要进行以两条腿为主的运动？
这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这6条经脉，有后天之本，主管人的消化吸收和营养的脾经和胃经；有从头到脚防御外邪入侵的膀胱经；有主管人体气血、精神、情志调节的肝经与胆经；还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。
如果加上奇经八脉，还要包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维脉等。所以两条腿的活动，自然地激发了这近10条经脉的经气。
另外，腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加回心血量、心脏的搏出量和肺的通气量，体温和血压上升等，使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整。
全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。坚持长期进行运动锻炼，先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。因此，每天坚持必要的运动，就能为百岁健康创造第三个条件。
总之
“3-1-2经络锻炼法”是一套简单易行，行之有效，又是比较全面的经络锻炼法。为了达到医疗保健和长寿的目的，3种方法缺一不可。
3个穴位的按摩是直接激活3条经络，使循经的四肢、器官以及相关的脏腑气血畅通，常有立即消除症状的效果，如止痛、解痉等。
腹式呼吸通过静态的思想集中，调动全身经络，尤其是腹部经络的活动，调整五脏六腑的气血运行，达到阴阳平衡；长期运作能补充精力，保健长寿，防治疾病，对高血压、糖尿病和神经衰弱（失眠）等有特效。
体育运动则是一种动态的经络锻炼，目的是调动全身的经络，气血运行加快，使人体四肢、五官和五脏六腑的功能每天进行一次大调整。长期锻炼可以达到增强体力，阴阳平衡，防治百病，健康长寿。因此，“3-1-2”三种经络锻炼各有妙用，是一种动静结合、防治结合、全面的医疗保健健身法。
我们预见，如果从现在开始人人都认识到：原来是经络系统在起着控制人体健康的关键作用，一切疾病的康复则是通过经络的调整作用而达到的。因此，经常自觉地通过“3-1-2”或其他途径去锻炼自己的经络，则人类的健康水平必将出现一个新的飞跃——人类必将青春常驻，精力充沛，生活在幸福美满之中。
毛主席说：“外因是变化的条件，内因是变化的根据，外因通过内因而起作用。”人体健康的内因就是经络。锻炼经络，则很多危害人类健康长寿的疾病，如心脑血管疾病和癌症都能得到预防和控制，一切常见病能够通过自己锻炼经络而自行缓解，其结果，人类寿命不是偶然地、而是理所当然地达到或超过百岁，而且保证健康。
|作者介绍|
祝总骧，中国科学院生物物理所研究员，北京炎黄经络研究中心主任、中国管理科学院终身教授、美国国际针灸医学教授。从事经络现代化研究近三十年，创造性地将祖国医学经络理论与现代健康理念相结合，成功地推出了“312经络锻炼法”。他多年来一直致力于“312经络锻炼法”的推广工作，并在实践中将其不断发展、提高，至今获益人数达数百万。
来源：现代养生（2009-7），本文有删减，图片来自网络/编辑整理：木子