每天吃多少鸡蛋最合适,怎么吃最营养

        鸡蛋是一种营养丰富的食品。一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，产生热能82千卡。鸡蛋中还含有脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的物质以及人体必需的多种氨基酸，与人体蛋白质组成相近。鸡蛋所含蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。鸡蛋中维生素A含量很高，B族维生素也很丰富，此外还含有其他许多种人体必需的维生素和微量元素，是小儿、老人、产妇以及肝炎、结核、贫血患者、手术后恢复期病人的良好补品。鸡蛋，味美价廉、营养丰富,确实是一种理想的天然“补品”。

　　我们天天吃鸡蛋，但是我们对鸡蛋到底了解了多少呢？看看营养师们是怎么说的吧——

　　鸡蛋虽好，但在吃的数量上还应讲究科学。有些从事脑力劳动或轻体力劳动的青年人，为增加营养，一天要吃5～6个鸡蛋；有的中、小学生每天吃3个鸡蛋；在农村，有的产妇每天要吃10～15个。有人认为：“鸡蛋有营养，多吃补身体。”其实不然，鸡蛋吃得太多，反而会给身体带来一些不良影响。

　　首先，鸡蛋中含有大量胆固醇，吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，造成血液胆固醇含量过高，引起动脉粥样硬化和心、脑血管疾病的发生。另外，鸡蛋中富含的脂肪属饱和脂肪酸，摄入过多，也会促使动脉粥样硬化和心脑血管病的发生。

　　其次，多吃鸡蛋容易造成营养过剩，导致肥胖。妇女产后在哺乳期间，每天热能的需要量一般为2800～3000千卡左右，蛋白质需要量为90克，如每天吃10个鸡蛋，等于摄入70克蛋白质，60克脂肪，约820千卡热量，加之乳母还要吃一定量的主食、鸡、鱼、肉、豆制品、蔬菜及水果等，每天热能摄入量可以达到3500～3800千卡，蛋白质和脂肪的摄入量都可达到120～140克。这就远远超过了她们每天的实际营养需要，致使营养过剩，会使多余脂肪在体内堆积而形成肥胖。

　　此外，多吃鸡蛋还会造成体内营养的不平衡，从而影响健康。我们的日常膳食是由多种食物组成的，合理的平衡膳食要求含有人体所需要的各种营养素，并要求各种营养素在膳食中都应有适当的比例。因为，各种营养素在体内是互相协调、互相制约而发挥作用的。这样，身体才能正常发育和保持健康。鸡蛋本身不能供给人体所需的全部营养素。比如，它本身不含碳水化合物，维生素C含量也几乎为零。鸡蛋吃得过多，必然会使其他食物摄入量相对减少，使摄入的各种营养素不平衡。天长日久，容易造成由于其他营养素缺乏或过剩而引起相关疾病。

　　吃鸡蛋过多，还会增加肝脏与肾脏的负担。人体所需的8种必需氨基酸，每天吃1～2个鸡蛋，就可以满足需要。由于身体已不需要，也不会再吸收利用，就会转化为脂肪堆积体内或当作热量被白白浪费掉。多吃进去的那些鸡蛋，其蛋白质分解代谢产物还会增加肝脏的负担，而且其在体内代谢后所产生的大量含氮废物，还要通过肾脏排出体外，这又会直接加重肾脏的负担。所以过多吃鸡蛋对肝脏和肾脏都不利。

       那么，一个人每天吃几个鸡蛋才比较合适呢？从营养学的观点看，为了保证平衡膳食、满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下，老年人每天吃1～2个比较好；对于青年和中年人，从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；重体力劳动者，消耗营养较多，每天可吃2～3个鸡蛋；少年儿童处在长身体的阶段，代谢快，每天也可吃2～3个；孕妇、产妇、身体虚弱者以及大手术后恢复期的病人，由于需要多增加优良蛋白质，每天可吃3～4个鸡蛋，不宜再多。

　　鸡蛋有“世界最营养早餐”、“理想的营养库”、“最优质的蛋白”等华美封号。但水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……不同做法对它的营养吸收有很大影响。本文列出“鸡蛋吃法排行榜”，告诉您，要想吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素，选择哪种鸡蛋做法才真正好？

　　蛋黄的营养成分有多复杂？

　　跟蛋清比起来，蛋黄的营养成分就复杂得多。

1)鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里，但大多是对人体有利的脂肪酸，而且含有橄榄油中的主要成分油酸，对预防心脏病有益。

2)此外，维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中，尽管铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的婴儿来说，就显得至关重要。

3)同时，蛋黄中还有一种非常重要的物质卵磷脂，对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。

4)蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码：有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。

5)而往往蛋黄颜色越深，这类维生素含量就越高。

　　有人害怕蛋黄中的胆固醇，“其实这是非常错误的。”程义勇说，老人体内如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下，血管的强度也会受到影响，同样不利于心脑血管健康。因此，健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的；对于血脂已经偏高的人，每天吃半个蛋黄比较合适。

　　水煮的吃法最营养原因在哪里？

　　在各种食物里，鸡蛋的吃法几乎是最多种多样的，致力于烹饪与营养研究的中国农业大学食品学院副教授范志红根据各种研究与实验数据，帮我们列出了3个鸡蛋吃法排行榜，最后发现，不管在哪个榜单里，“带壳水煮蛋”这种做法都排名第一。

　　“有益心脏排行榜”：

　　第一名：带壳水煮蛋。

　　不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气(胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一)，因此是对心脏最有益的吃法。

　　第二名：水煮荷包蛋。

　　第三名：蛋花汤和蒸蛋。

　　第四名：煎荷包蛋。

　　第五名：摊鸡蛋。

　　是指用少量的油，小火煎成的蛋饼，因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。

　　第六名：炒鸡蛋。

鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。鸡蛋比较吸油，用油量也较大。

　　“蛋白质最好消化排行榜”：

　　第一名：带壳水煮蛋。

　　有研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。

　　第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋。

　　这两种做法的蛋白质消化率为98%。

　　第三名：炒鸡蛋。

　　蛋白质消化率为97%。

　　第四名：蒸鸡蛋。

　　蛋白质消化率92.5%。

　　第五名：生鸡蛋。

　　蛋白质消化率仅为30%—50%。

　　“维生素保存排行榜”：

　　第一名：带壳水煮蛋。加热温度低，营养全面保留。

　　第二名：蒸蛋。加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。

　　第三名：水煮荷包蛋。加热温度较低，水溶性维生素有少许损失。

　　第四名：煎荷包蛋。加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。

　　第五名：摊鸡蛋。加热温度高，所有维生素都有损失。

        第六名：炒鸡蛋。加热温度高，维生素损失较多。

　　2、煮荷包蛋：

　　水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。

　　3、煎荷包蛋：

　　最好用小火，油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆，这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

　　4、鸡蛋羹：

不要在搅拌鸡蛋的时候放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的蛋羹又粗又硬。也不要用力搅拌，略搅几下，保证搅匀就上锅蒸。另外，蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让其口感更滑嫩，营养含量也更高。

　　5、摊鸡蛋：

用油要少，最好用中火。蛋饼如果摊厚一点，更有利于保存营养。

　　6、炒鸡蛋：

　　最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。　　

让鸡蛋口感“最佳”法：鸡蛋煮熟后泡5分钟

      光知道煮鸡蛋最好还不行，如果操作不对，不但会让口感变差，更会影响营养，甚至产生有害物质。煮鸡蛋时鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

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　　■红皮与白皮

有人认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高，这种说法并没有科学根据。把产白、红皮蛋的两种鸡放在相同条件下喂养，营养学家对白、红皮两种鸡蛋的营养成分进行对比后认定：红壳蛋中蛋白质含量为12.4%，白壳蛋为13%；红壳蛋中脂肪含量为11.2%，白壳蛋为9.9%；其他营养成分含量也相差无几。

　　■蛋黄与蛋白

　　有的人吃鸡蛋只吃蛋白，不吃蛋黄，害怕蛋黄中的胆固醇含量过高，会引起动脉硬化、冠心病等。有的人却只吃蛋黄，不吃蛋白，认为蛋黄最有营养。据测定，蛋黄中蛋白质含量为1.5%，脂肪含量为33.3%；蛋白中蛋白质含量为12.3%，脂肪含量为0.2%。此外，蛋黄中还含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。蛋黄的含铁量比蛋白的高出20倍。

　　■生吃与熟吃

　　有人认为，吃刚产下的新鲜生鸡蛋营养最好。有人认为，生吃鸡蛋有润肺及润喉的功效。还有些人直接将煮沸的牛奶、豆浆冲入生鸡蛋中搅拌后食用，认为生吃鸡蛋易消化、营养好。

　　其实恰恰相反。生鸡蛋或不熟的鸡蛋不仅消化率比煮鸡蛋低，而且对身体不利。经营养学家测定，吃3个生鸡蛋所获得的营养与吃2个熟鸡蛋相当，因为生鸡蛋的吸收率只有60%左右，而熟鸡蛋的吸收率却能达到90%以上。

　　另一方面，生鸡蛋的蛋清含有一种对人体有害的碱性蛋白质——抗生物素蛋白，这种蛋白在人体肠道中能与食物中的维生素紧密结合，成为一种人体无法吸收的复合物。

　　此外，鸡蛋里随时都可能有病原体侵入。食用被病原体感染的生鸡蛋，可能出现发热、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等食物中毒现象。

　　专家建议，鸡蛋一定要经过加热处理后再吃。吃荷包蛋、糖水蛋一般以蛋黄凝固成半固体为佳，既嫩又无害；炒蛋以刚凝固为好；而老人或者病人则以吃蒸蛋最易消化吸收。

　　■毛鸡蛋

　　毛鸡蛋又叫死胎蛋，学名叫鸡胚蛋。目前，在市场上出售的鸡胚蛋大多是用于孵化小鸡的鸡蛋，是因温度、湿度不当或感染病菌而发育停止死于蛋壳内的鸡胚蛋。这种鸡胚蛋中原来含有的蛋白质、脂肪、糖类、无机盐及维生素等营养成分已全部或部分发生变化，绝大部分已被胚胎利用和消耗，所剩营养成分甚微。

　　经测定，鸡胚蛋里几乎100％含有病菌，如大肠杆菌、葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等。食用这种不新鲜的鸡胚蛋不但营养价值不高，且容易发生中毒，引发痢疾、伤寒、肝炎等疾病。

有专家指出，毛鸡蛋里激素的含量较高。儿童和青少年正在长身体，如果经常吃毛鸡蛋，有可能会影响到青少年身体发育。

        看了上述文章我们知道，鸡蛋在我们日常生活中依然是必不可少的优质的“补品”，而对于如何吃鸡蛋，我们既不能盲目打吃，也不能“一棒子打死”地一口不碰，应该根据年龄和生理状况做出对自己和家人最合适的选择。同时从对于鸡蛋的烹饪方式中我们不难看出，带壳水煮蛋是普遍对身体最好的一种烹调方式，适合各类人群，您学会了么？

来源：周口日报 2011/08/15，人民网-生命时报，图片来自网络/编辑整理：潇悠